健身达人：有效提臀方法介绍

健身达人：有效提臀方法介绍

第一招：持物下蹲 自然站立，目视前方，双手持重物。保持挺胸、收腹、撅臀姿态，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再站立起身，整个过程充分感受臀部作用。

第二招：跪姿提臀(垫上) 跪于垫上，身体与地面平行，大腿垂直于地面。保持塌腰、撅臀姿态。伸出一条腿(微屈)上摆至最高位，充分收紧臀部肌肉，保持最明显的臀部曲线。双腿交叉进行。

第三招：站姿提臀(器械) 站立，始终保持挺胸、收腹、撅臀姿态，一条腿往后摆拉起器械到最高位，保持一会儿再缓慢下放。双腿交叉进行。

第四招：仰姿挺髋(垫上) 两脚着地，屈膝仰面躺在垫上，挺髋至上半身伸直，腰部悬空，脚掌与头、肩部接触垫子。最大限度收缩臀部及腰部。

第五招：直腿硬拉 自然站立，保持挺胸、收腹、撅臀姿态，弯腰持重物，再以臀部收缩的力量提起重物，反复做多次。

第六招：自由泳(垫上) 俯卧在垫上，模拟自由泳动作，抬左腿及右手(均要求伸直)，再抬右腿及左手，交叉进行。注意动作缓慢及幅度大。

第七招：美人分腿(垫上) 睡美人姿态侧躺在垫上，身体侧面与地面垂直。一条腿垂直望上摆(和身体在一个平面内)至臀部完全收紧，在缓慢下放。

第八招：画圆动作 睡美人姿态侧躺在垫上，身体侧面与地面垂直。一条腿伸直，另外一条腿弯曲。伸直的腿以顺时针方向画圆(一定要画得圆!)20次左右，再以逆时针方向画圆20次左右。两条腿交叉进行。