广州体育中考暑假锻炼提高六周计划表
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体育中考是通过统一测试的形式对应届初中毕业生作出体质评价的统一测评模式，即通过测运动成绩和测现阶段身高、肺活量、体重所得的指数来进行体质评价。以下是小编为大家整理的`广州体育中考暑假锻炼提高六周计划表相关内容，仅供参考，希望能够帮助大家！
本锻炼计划的训练内容仅作为交流学习，如要遵循，请在练习前咨询专业人士，做好锻炼准备。
| 周期 | 日期 | 锻炼内容 | 注意事项 |
| 第一周 | 星期一 | 跑步4圈 | 400米标准体育场 |
| 星期三 | 跑步6圈 | 400米标准体育场 | |
| 星期五 | 公园自由间歇跑30分钟 | 不要求速度，自由发挥，中间不停 | |
| 第二周 | 星期一 | 2圈变速跑3组，直道快弯道慢 | 快90%速度，慢不停即可 |
| 星期三 | 公园间歇跑，快3分钟，慢4分钟，变速跑20秒6组 | 变速要求快速≥90%全速 | |
| 星期五 | 10圈中速长跑 | 注意后2圈放松大步 | |
| 第三周 | 星期一 | 30米/60米/跳远练习/台阶训练/障碍物训练 | 速度练习 |
| 星期三 | 400米跑,3组 | 75%速度 | |
| 星期五 | 实心球投掷练习,定角度定高度,跳绳放松 | ||
| 第四周 | 星期一 | 变速跑;2组 2圈/组 跳绳放松 | 速度耐力练习 |
| 星期三 | 实心球练习 练习脚踝力量和腰腹力量 | 跳远训练 | |
| 星期五 | 长跑15圈 | 长距离耐力训练 | |
| 第五周 | 星期一 | 30米 60米 跳远练习 台阶训练 障碍物训练 | 速度练习 |
| 星期三 | 400米跑 3组 | 85%速度 | |
| 星期五 | 实心球投掷练习 定角度定高度 跳绳放松 | ||
| 第六周 | 星期一 | 变速跑2组 2圈/组 跳绳放松 | 速度耐力练习 |
| 星期三 | 实心球练习 练习脚踝力量和腰腹力量 | 跳远训练 | |
| 星期五 | 长跑15圈 | 长距离耐力训练 |
说明：锻炼要注意循序渐进，量力而行。同时，为了更安全的练习和取得更好的效果，强烈建议在有专业人士的指导之后再进行练习。
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